跑步習慣

Amazon 書籍暢銷總榜 TOP 1《超預期壽命》指出，規律地二區運動（Zone 2）和高強度間歇運動可以讓你健康地活的更長久，而「跑步」可以同時做到這兩者，即慢跑和快跑。

跑步，不僅可以滿足超預期壽命的條件，而且還是最便宜、最簡單的一項運動，你只需要一雙跑步鞋和一座公共操場就能做到，而其他類型的運動可能還需要你花錢購買多種裝備或器材。

跑步很簡單，但養成跑步習慣卻很難，因為現代人都很忙碌，忙了一整天回到家可能就懶的跑了。所以這裡跟你分享我在 2024 年時如何養成跑步習慣，至今我還幾乎天天跑步呢。

我個人覺得，要養成跑步習慣的話，就得在清晨跑，也就是你剛起床沒多久後就跑。剛起床時，是你意志力最滿的時候，這時最適合拿來做困難、有阻力的事，所以我們一定要利用這段時間跑步。如果是訂在晚上下班回家後跑的話，你那時的意志力早已被工作消磨光了，應該完全不想跑，然後會找藉口逃避哈（我是過來人）。我自己是早上 4 點起床，然後盥洗、吃點東西、喝水、上廁所、工作，6 點開始跑步。

早起後「吃點東西」，這個步驟很重要，吃什麼將決定你能不能養成早起跑步的習慣。我建議吃「份量小」和「甜」的東西。份量小，是為了讓等一下跑步時舒服一點，若吃了份量太多的食物的話，會佔胃，跑起來就會肚子痛。甜，有兩個功用，第一個功用是觸動大腦的獎勵系統，早起後、跑步前吃點甜會讓你的大腦認為早起跑步能得到獎勵；第二個功用是補充碳水，也就是補充能量，這樣你會較有力氣跑步，跑器來較舒服。綜合「份量小」和「甜」這兩個條件，能量果膠就是個很好的選擇，因為它一包大概只有 50 公克，成分又是葡萄糖和果糖。我自己是早上 4 點半吃，吃完後喝 400 毫升水，等到 6 點把這波尿排完後，就開跑。

但是，能量果膠價格不斐，小小一包就要 50-60 元，所以我會建議在養成早起跑步習慣的前期吃就好，不要一直吃。等到後期習慣差不多養好之後，就可以改吃較便宜的碳水，例如小餅乾等鹹點。

接下來是跑步過程。我會建議你買一支運動手錶（我自己是買 Garmin），在你跑步的時候配戴，它會監測你的心率、最大攝氧量等等，以及記錄跑步時間、速率等數據。在你持續跑步的日子裡，你會發現「最大攝氧量」這項數值在慢慢成長（數值愈大能活愈久），這時你會覺得自己好像在玩什麼養成遊戲一樣，然後開始對跑步這項運動欲罷不能。再者，運動手錶會針對你過往的跑步狀況明確告訴你今天的菜單，讓你一眼就知道今天要跑什麼、跑多久，讓你不再靠感覺跑。

再來，跑步結束後，請立即讓自己接收正面情緒。《設計你的小習慣》一書提到，當你完成某項行為之後的情緒是正面的話，你的大腦會釋放多巴胺，它會觸動獎勵系統，讓你對該行為產生更多渴望，更期待下一次的行為，進而培養成習慣。那要如何讓自己在跑步結束後有正面情緒呢？慶祝，就是個非常簡單可行的方法。具體來說，當你一跑完，直接對著空氣揮舞勝利的拳頭，就是一種有效的慶祝方式。如果你對此感到尷尬，那你可以換成馬上去便利商店買香蕉來吃。香蕉，優質碳水，帶甜，一樣能為自己帶來正面情緒。

最後用清單幫你整理一下，如何培養跑步的習慣。

• 早起、清晨的時候跑
• 跑前 1.5 小時吃能量果膠或小餅乾
• 戴運動手錶
• 跑完讓自己接收正面情緒

祝福你早日成功培養跑步習慣，拉高預期壽命上限。